Vintersalat med Spidskål & Æble - Schandorf Fitness

Skip to content

Online Forløb
- 1-1 Online Coaching
- Træningsprogrammer
Personlig træner odense
Vores Team
Succes historier
Blog
Kontakt
Log ind

Online Forløb
- 1-1 Online Coaching
- Træningsprogrammer
Personlig træner odense
Vores Team
Succes historier
Blog
Kontakt
Log ind

Vintersalat med Spidskål & Æble

Tags:

Gør som tusind andre følg Schandorf Fitness på Instagram

Der er intet magisk ved faste! 🤓 Fokuser på d

Der er intet magisk ved faste! 🤓

Fokuser på de ting der kan virke for dig, især på den lange bane 👍

Jeg vil til enhver tid foretrække at øge mængden af mad der mætter mere per kalorie, og som skaber en bedre fordeling af fedt og muskelmasse, frem for at sætte restriktioner og begrænsninger på mit liv, for jeg ved det alligevel ikke vil holde...

Enkelte af mine klienter foretrækker faste. Og det er helt fint, det kan også sagtens kombineres. Vi skal bare have fokus på at det også er noget vi gider på den lange bane, ellers er vi næsten garanteret et midlertidigt resultat.

#faste #kalorieunderskud #personligtrænerodense #onlinetræning

"Kenneth, jeg ved godt hvad der skal til, men..."

"Kenneth, jeg ved godt hvad der skal til, men..." Sådan starter mange af mine vægttabssamtaler.

Det er ikke så ofte, at folk har brug for ny viden om kost og træning, de fleste ved godt at gulerødder er bedre end pomfritter til vægttab, og at de måske burde bevæge sig mere... Men hvad har de så brug for. Jo de fleste har brug for:

1: En klar og realistisk plan der passer ind i den enkeltes liv, med en masse støtte og motivation fra deres coach! 🤩

2: Hjælp til adfærds og vaneændring. At vide hvad der skal til, er langt fra det samme som at gøre det - hvis det var tilfældet, ville stort set alle være i fantastisk form. 👍

3: Hjælp til at få tingene til at gå op i en højere enhed, så det holder på den lange bane. Det med at skabe fremgang, og samtidig have plads de ting man elsker er afgørende! 💪

Du skal virkelig elske den hverdag du skaber, have plads til alt det sociale i weekender mm, mens du skaber fremgang. Det er i hvert fald en afgørende faktor for at skabe holdbare resultater. Ellers kører det i takt med din motivation - op og ned...

Alle kan være restriktive i en periode og derigennem skabe fremgang - og det er desværre hele grundtanken bag vægttab, og også den primære grund til at der er så mange der aldrig kommer ud af det på grund af yoyo vægt.

Vil du have hjælp til at skabe et varigt vægttab gennem vaner du ELSKER? Så send mig en pb, eller tjek Schandorffitness.dk 😃

#yoyovægt #vægttab

Hvis du ikke har rigeligt med tid eller har en meg

Hvis du ikke har rigeligt med tid eller har en meget god grund, bør du undgå for mange unilaterale øvelser i dit træningsprogram… 🙂

#unilateral #legextension #personligtrænerodense #onlinecoach

Her er 3 STRATEGIER jeg generelt har brugt, for at

Her er 3 STRATEGIER jeg generelt har brugt, for at skabe resultater og vaner der holder for de travle 👇

#1 PLANLÆGNING
If you fail to plan, you plan to fail. Sådan er det i hvert fald rigtig ofte. De fleste er rigtig gode til at planlægge deres tid på jobbet, men det sejler når det handler om kosten.
Mine klienter bruger generelt ca. 10min på at gøre klar til den kommende uge. Det skaber ro i hovedet og mere tid og overskud i løbet af ugen 😃👍

#2 STRUKTUR
Relativt faste måltider og rutiner i løbet af hverdagen, der sørger for den enkelte er mæt, får den næring der understøtter målet, og ikke skal bruge tankekraft eller tid på at finde på hvad der skal spises.
Aftensmaden kan gribes an på mange måder, da det sjældent er det samme man vil spise. Men du bliver overrasket over hvor lidt præcist det behøver at være, så længe der er styr på #1, og enkelte simple guidelines at gå efter.

#3 TRÆNING
De fleste af mine klienter som træner i motionscenter, træner 2-3x i ugen á ca. 1 time, og hjemmetræning kører de fleste 4-5x 20-30 minutter, således vi skaber faste rutiner i hverdagen der bare kører (kan sagtens være anderledes, men det fungerer for størstedelen).

Når programmet er struktureret korrekt, og når der er styr på kosten og proteinindtaget, så kræver det ikke mere end små 2-3 timer om ugen, at skabe vanvittige resultater 🤩 Og det giver SÅ meget mere overskud, når man lige pludselig er i fed form!

Så nummer 1 her, er at skabe en realistisk plan der kan holdes. Det er ikke så afgørende om det er 2 eller 3 timer om ugen. Det handler primært om kvaliteten. Og er det realistisk, så kan det holdes, og så rykker du altså bare helt vildt på så mange områder af din fysik, dit velvære, din energi og overskud.

Så det korte af det lange. Med en god struktur og en smule planlægning, føler de fleste faktisk at de har mere tid mellem hænderne, og ikke mindst langt mere overskud og energi!

-------------
Send en PB hvis du vil have hjælp til at sætte struktur på det hele, og skabe en form du for en gangs skyld kan og har lyst til at holde.

Rigtig god dag 😃

#travlmenfit #sundhedogvelvære #vanerogrutiner #styrketræning #onlinecoaching #personligtrænerodense

Mine seje klienter Tanja og Kenneth her, er med i

Mine seje klienter Tanja og Kenneth her, er med i den nyeste udgave af Iform 🤩💪

Her fortæller de lidt om deres rejse i et forløb hos mig, og hvordan vi har skabt en superform uden restriktioner 🙌

Det er sgu da lidt sejt de er med der, og så velfortjent 🙂

#iform #fitudenrestriktioner

Da vi startede kunne Kent her lige knap lave 2 kro

Da vi startede kunne Kent her lige knap lave 2 kropshævninger... Efter 16 uger, var det tal 16 stk. 😳😉👉

Kropshævningerne og styrken, var blot én af de fede ting der skete under vores forløb. Kent kom også i super form, og og smed over 10kg, mens der samtidig blev bygget over 2kg muskelmasse!

Under forløbet, har der været plads til det hele! Vi har fokuseret på at komme laaaangt væk fra kortsigtede slankekure eller madplaner. I stedet har vi skabt en god struktur der passer ind i Kents og familiens hverdag som de nyder. Vi har fokuseret på at få en mere nuanceret forståelse af kost og træning, samt blive klogere på egen adfærd i weekenderne, ferierne og når man skal noget i hverdagene.

Det er i den grad et godt grundlag for en holdbar livsstilsændring 👏🤓

------------------------------------
Vil du/i også have hjælp til at skabe vaner og rutiner i elsker, og som stemmer overens med jeres mål om fx et varigt vægttab?

Så send mig en pb eller book en samtale på schandorffitness.dk

Rigtig god søndag 😃

#vægttab #vanerogrutiner #chinups #kropshævninger #stærkemænd #stærk #fit #fitness #personligtrænerodense #onlinecoaching

Studier viser generelt, at et sted mellem 10-20 tr

Studier viser generelt, at et sted mellem 10-20 træningssæt per muskelgruppe, per uge, er det optimale for muskelvækst 💪

Ligger du under, er trænings voloumen for lille, og over, begynder det at blive kontra produktivt 😒

M E N
Det er altså ikke ensbetydende med at du ikke kan skabe fremgang, hvis du ikke ligger inden for den mængde træning! Det er bare det der som udgangspunkt, giver de mest optimale resultater 👍

Er du nybegynder, vil en langt lavere voloume give rigtig god mening. Og så længe du kan udvikle dig på den mængde træning, så er alt godt. Derfra, er det jo blot at øge en smule ad gangen, når der kommer stilstand - vigtigst er ikke om du kommer op på den optimale voloume hurtigst muligt, men for langt de fleste mere, om de faktisk kan være kontinuerlige med den lavere træningsvoloume i første omgang.

Generelt har folk så travlt med hvad der er mest effektivt, men kan ikke være kontinuerlige med basen, som alene vil skabe fantastiske resultater. Så ligesom med kosten, så fokuser på hvad der fungerer og skaber fremgang, frem for at gå all in, efterfulgt af all out... 🤓

NB:
Volumen er tæt på ligegyldig, hvis du ikke når den nødvendige mekaniske spænding i dine sæt. Så når vi snakker træningsvoloume, så er der altså tale om kvalitetssæt. Er du mere end 5 reps fra dit maks i dine øvelser, eller når du ikke til det sted hvor tempoet sænkes fordi det er hårdt, så kan du have nok så meget voloume i træningen, uden at rykke dig 😃

#træningsvoloume #styrketræning #muskelvækst #personligtrænerodense #personligtræningodense #onlinecoaching #onlinetræningsforløb

Nogle ugers pause fra styrketræningen behøver ik

Nogle ugers pause fra styrketræningen behøver ikke at betyde farvel til din muskelmasse. Faktisk viser undersøgelser, at den primære nedgang i denne periode kommer fra væsketab, som vand og glykogen 💦💪

Hvis du alligevel føler træningsabstinenser, men ikke kan træne, så husk, at du ikke behøver at løfte tunge vægte for at vedligeholde musklerne. Lavt træningsomfang - kun omkring 1/9 af din normale træningsmængde - er nok til at bevare muskelmassen over et par måneder 😯

Så tag en lettere træningsperiode eller gå nogle ture og holde dig aktiv på en anden måde, hvis du har brug for det, uden at bekymre dig om at miste dine hardtjente muskler!

For dem, der sigter mod at opbygge mere muskelmasse, er den rette mængde træning selvfølgelig afgørende samt kosten! Sørg for at spise lidt mere end du plejer, især proteinrige fødevarer, da dette hjælper muskelvæksten og gendannelsen🍗

Vores krop har en fantastisk evne til at huske tidligere træning. Den såkaldte “muscle memory” kommer til undsætning, når du genoptager træningen efter en pause.

Et eksempel er en fyr, der havde trænet i 7 år, men efter en ulykke blev tvunget til at ligge i sengen i 2 måneder. Selvom han mistede en betydelig mængde muskelmasse i løbet af denne tid, tog det ham kun 2 måneder at bygge den op igen! Så lad muscle memory være din trøst, hvis du nogensinde føler, at du er tilbage ved starten 💭💪

God dag derude 😀

#musclememory #muskelmasse #premiumcoaching #vægttab #toning #onlinecoaching #personligtræning #teamschandorf

Så smutter Julie til Kreta i en uge ☀️ mens j

Så smutter Julie til Kreta i en uge ☀️ mens jeg passer biksen her i DK 🌧

God weekend 🙂

ALT DU SKAL VIDE OM PROTEIN 🤓 Gør protein en

ALT DU SKAL VIDE OM PROTEIN 🤓

Gør protein en forskel?
JA - en stor forskel når det handler om at skabe muskelvækst og større fedtfri masse.

Er det en fordel under vægttab?
JA - protein har en højere termisk effekt, hvilket betyder at kroppen skal arbejde mere for at nedbryde proteiner, end ved fedt og kulhydrater...
Ca. 30% hos protein, hvilket betyder, at hvis du indtager for 100 kalorier protein, så forbrænder du 30 kalorier ved at nedbryde proteinen. Hos fedt og kulhydrat er det under 10%...

Protein mætter desuden meget per kalorie, så det er en god idé at få rigeligt 😃

Hvor meget protein er optimalt for muskelvækst? 💭
For at fremme muskelvækst anbefaler forskning at indtage mellem 1,6 og 2,2 g protein pr. kilo kropsvægt dagligt 🤌🏼

Har post-workout-meal en betydning? 🍽️
Der florerer stadig en myte om, at hvis man ikke indtager protein inden for 30 minutter efter træning, så er hele træningen spildt 🤦🏼‍♀️ Dette er ikke korrekt 👏🏼 Hvis dine måltider før og efter træning ligger inden for fire til seks timer fra hinanden, vil du maksimere kroppens anabole reaktion på træningen.

Hvad er de bedste proteinkilder? 🥓🍗🥚🥩
Proteinets kvalitet vurderes ud fra indholdet af aminosyren leucin, som spiller en vigtig rolle, da den aktiverer mTOR, som igen fremmer muskelvækst. For at optimere den anabolske reaktion på et måltid er det nødvendigt at indtage omkring 3 gram leucin.

Proteinpulver er en af de bedste kilder - du får 3 gram leucin ved at indtage 29 gram proteinpulver (115 kcal). Fra 40 gram protein i kyllingebryst (200 kcal) får du også 3 gram leucin. Til sammenligning kræves mere end 2000 kcal fuldkornsboller for at nå 3 gram leucin 😯

Dog er leucin ikke den eneste faktor, der påvirker proteinets kvalitet. Der findes otte andre essentielle aminosyrer, som også er vigtige 🕊️

Men, men, men alt i alt er det samlede daglige proteinindtag det vigtigste 💪🏼💪🏼

#protein #proteinpulver #fitness #fedtfrimasse #muskelmasse #muskelvækst

ALT DU SKAL VIDE OM KREATIN 🤓 1. Er dit ønske

ALT DU SKAL VIDE OM KREATIN 🤓

1. Er dit ønske at blive stærkere, eller øge din muskelmasse, så vil jeg anbefale kreatin, da det øger din eksplosivitet, så du kan løfte lidt tungere eller flere reps !

2. Tag 3-5g dagligt - du behøver ikke holde pause med at tage det, og du skal også tage det de dage du ikke træner (så lidt som den daglige vitaminpille, hvis du tager sådan én).

3. Det giver mest mening når du har trænet noget tid. Her kan kreatin hjælpe dig med nemmere at fortsætte din fremgang.
Hvis du er nybegynder eller ikke har trænet i et stykke tid, kommer den fremgang fint, uden brug af kreatin...

LIDT MERE I DETALJEN...
Kreatin er en naturligt dannet molekyle i kroppen og forekommer også i visse fødevarer som fisk og kød. Størstedelen af kreatinet akkumuleres i muskelvævet (95%), dog opbevares cirka 5% også i hjernen. Med kreatin tilskud kan du øge dit niveau med omkring 30%, hvilket giver dine muskler mere brændstof til styrke og muskelvækst over tid 💪

Kreatin kan forbedre din præstation i træningscentret ved at øge antal gentagelser eller/og den vægt, du kan løfte 🏋️‍♀️ Dette resulterer i øget belastning på musklerne, hvilket igen stimulerer væksten. Dette er en af grundene til, at langvarig anvendelse af kreatin ofte relateres til muskelvækst 📈

OBS* Undersøgelser indikerer, at omkring 30% af befolkningen ikke responderer positivt på kreatin, hvilket indebærer, at de ikke opnår de samme resultater som flertallet ved kreatin supplering...

Monohydrate er det billigste og det der klarer sig langt bedst i studier. Jeg bruger den her, hvor du lige nu får 30% rabat i linket her 😃👇

https://www.partner-ads.com/dk/klikbanner.php?
partnerid=26179&bannerid=11522&htmlurl=https://www.bodylab.dk/shop/creatine-4147p.html

#kreatin #muskelvækst #styrkefremgang

3 grunde til at mange døjer med yoyo vægt det me

3 grunde til at mange døjer med yoyo vægt det meste af livet 🤯

1. STRÆBEN EFTER PERFEKTION.
Du kender det sikkert... "Nu skal jeg tabe mig, så skal den bare have gas," og ALT skal helst være perfekt". Tanken er god, men problemet er, at baren bliver sat så højt, at det er umuligt ikke at fejle... Det leder bare til endnu et forsøg der ryger i vasken, og man mister stille og roligt troen på at det kan lade sig gøre.

Sæt baren lavere. Jeg lover at tingene laaaaangt fra behøver at være perfekte når du vil tabe dig, eller skabe vilde resultater. På den måde giver du dig selv plads og rum til at "leve" ved siden af, og øger chancen betydeligt for at skabe et holdbart resultat 🤩

2. FOR LIDT MAD
Jo større dit kalorieunderskud er, desto hurtigere vil du tabe dig... MEN bliver dit kalorieunderskud for stort, er chancen også ret stor for at du ender i langt flere overspisninger, og på den lange bane, betyder det flere kalorier i sidste ende, og typisk fra en ringere næringskilde 😟
Du vil også have sværere ved at få nok protein og næring generelt, og dine træninger/aktivitet og energi bliver dårligere, så fordelingen af fedt og muskelmasse bliver ringere...

En tommelfingerregel er, at du skal smide 0,5-1% af din kropsvægt om ugen.
For en person på 80kg, svarer det til ca. 400-800g per uge i gns.
Vægttabet kan sagtens være større, men den afgørende faktor er, at du bliver ordentlig mæt, har god energi, og trives i det på den lange bane 🙂

3. KORTSIGTET TILGANG
"Nu dropper jeg bare lige sukker i en måned" eller "jeg kører dry januar" osv...

De fleste der gerne vil tabe sig, vil have at resultatet helst var der i går allerede...
I stedet for at fokusere på hvor hurtigt du taber dig, prøv så at vende den om og fokuser på, hvor godt fungerer de vaner du har i hverdagen og weekenden. Er det noget du trives i, og faktisk nyder - hvis ikke, så skal du nok komme tilbage i den gamle rille igen, og det samme gælder vægten...

Vil du have hjælp til at skabe et sundt vægttab gennem en hverdag du elsker?
Så send mig en pb, eller kontakt mig på kenneth@schandorffitness.dk

#yoyovægt #vægttab #premiumcoaching #onlinetræning #personligtrænerodense #personligtræning

Følg med

Facebook Youtube Instagram

Copyright Schandorffitness.dk

Få mine lækre opskrifter

De er ideelle til vægttab & toning, har en fantastisk næringsfordeling og så er de også et hit hos børnefamilierne 😋

Helt GRATIS!

Email

Navn

Du tilmelder dig også vores nyhedsbrev når du henter opskrifterne.