Chicken Curry

Forberedelsestid

10 minutter

Tilberedningstid

20 minutter

Mæthed i forhold til kalorier

Høj

Ingredienser

4 portioner

450g kyllingebryst uden skind, skåret i tern
3 fed hvidløg pillet og presset
1 mellem løg skåret i tern
2 spsk. revet ingefær
3 tsk. rød karrypasta (det er en rød paste i glas)
70g tomat pure
1 dåse Coconut Milk Light fra Blue Dragon (købes i coop butikker)
250g revet gulerod
200g spidskål (lilla hvis de har)
150g grønne ærter
350g blomkålsris fra frost
150g ris (Læs nederst inden du vælger)
2 spsk. rapsolie

Sådan laver du en sund chicken curry

Sæt risene til at koge. Når de er kogte hælder du vandet fra og lader dem stå med låg på.
Tag en stor gryde og svits hvidløg, rød karrypasta, tomat pure og ingefær i 2 spsk. rapsolie, i et øjeblik.
Tilsæt nu 1 spsk. kokosmælk, så det ikke brænder på, og lad det stege lidt.
Tilføj nu løg, gulerødder og resten af kokosmælken, og lad det komme i kog.
Ryk gulerod massen til side og steg kyllingen i ca 2-3min i den anden side af gryden, og krydr med salt og peber.
Tilsæt spidskål og ærter, og lad det småsimre i ca. 4-5 minutter med låg på.
Steg blomkålsrisen i 1 dl. vand på en pande, og kryd med en smule salt og peber.
Tilsæt nu risene til blomkålsrisene, og bland det godt sammen.
Pynt evt med lidt persille eller basilikum.

Velbekomme 🙂

NB: Kan du ikke finde Coconut milk light, kan du bruge almindelig kokosmælk på dåse, men så skal du kun bruge halvdelen + 2 dl vand.

Næringsindhold per portion:
Ca. 500kcal
Ca. 32g protein

Vidste du…
At om du bruger bulgur, quinoa eller ris, betyder ikke det store, så vælg det du bedst kan lide. De ligger alle imellem 360-380kcal per 100g (vil du anbefale ris til denne ret).
Proteinindholdet er højst i quinoa med ca. 14g, mens bulgur har ca. 11g og ris ca. 8g per 100g.
Hvad angår fibre, der vinder quinoa med næste 8g, hvor quinoa ligger på ca. 3,5g, og hos ris, der ligger de hvide kun på ca. 0,7g fibre, mens brune ligger på ca. 2,5g og sorte på 5g per 100g.

Så der er en smule forskel i næringen i de forskellige ting, og flere fibre og mere protein øger mætheden, og giver mere næring, men kalorieindholdet er tæt på det samme.

Følg med