Smid mere fedt under forløbet

Vi skal nu kigge lidt nærmere på, hvordan vi simpelt kan øge tempoet af din fedtforbrænding, og samtidig øge dit velvære under forløbet her.

Ydermere vil du med disse strategier, også langt nemmere kunne holde dit vægttab, efter du er nået i mål. Så så vi undgår, at du tager meget af det tabte på igen, og at vægten yoyo ‘er, eller kører som en elevator.

Jeg snakker om NEAT, som står for ”Non Exercise Activity Thermogenesis”. Det er al den aktivitet, du laver som ikke er decideret træning. Så fx gåture, rengøring, havearbejde, at du tager cyklen på job eller ned at handle, trapperne frem for elevatoren osv.

Jeg er selv kæmpe fan af gåture i forbindelse med vægttab og vedligeholdelse af vægt, og det er der er ret god grund til…

Fordele ved gåture 
– Du forbrænder en del mere end man skulle tro, dog ikke så meget som ved løb fx. 
– Du oparbejder ikke stor appetit eller bliver mere sulten, som man nemt gør ved høj intensitet (fx en spinningtime). 
– Du putter meget lidt pres på kroppen, så det bliver nemmere at have et højt aktivitetsniveau og stadig restituere godt. 
– For overvægtige kan det være en fordel at gå frem for at løbe, da det kan være meget hårdt for led og sener at løbe, når man vejer for meget. 
– Det er meget afstressende, især hvis du går ude/i naturen.
– Perfekt tidspunkt til at høre en god lydbog eller podcast.    

Så mange kalorier…
Hvis du ikke allerede har det, så anskaf dig en skridttæller på din telefon eller som et armbåndsur, og se motivationen stige helt i vejret! Der er altså et eller andet tilfredsstillende ved at kunne følge med i, om man nu når sit mål på fx. 10.000 skridt! Og går man fra et stillesiddende job med meget lidt bevægelse, til 10.000 skridt om dagen, kan man sagtens forbrænde ca. 300 kalorier ekstra på daglig basis. Det er selvfølgelig afhængigt af tempo, ens vægt, muskelmasse og hvor mange trapper, bakker osv. man har taget, men 300 kalorier ekstra per dag er bestemt ikke helt ved siden af, og det kan også sagtens være mere end det.

Nå, men 300 kalorier lyder måske ikke som det helt vilde, men det svarer nemt til det samme, som de fleste vil forbrænde på en times fitnesshold , også selvom mange af dem mener, man nemt forbrænder 700 kalorier eller mere, så hører det vidst til sjældenhederne. 300 kalorier per dag, svarer faktisk til, at du smider 300 g per uge, sådan rent isoleret set. Så det er slet ikke så dumt endda!

Forestil dig at få det ind som en fast vane, så kan du helt uden at putte en masse pres på kroppen og blot ved at komme noget mere ud i naturen, faktisk smide ca. 1,3kg om måneden svarende til hele 15,6kg på årsbasis! Forudsat, at du spiser det samme som tidligere – så rent isoleret set, bare ved at starte med at gå noget mere.

Planen for skridt
Jeg anbefaler, at du ser, om du kan nå 10.000 skridt på daglig basis, eller 70.000 fast per uge. Det er et rigtig godt mål, og det som jeg lavede kalorieberegningen med ovenfor. Føler du dig frisk, er du naturligvis meget velkommen til at gå mere også.

Er det tidsmæssigt umuligt, eller virker det uoverskueligt, så start med bare at komme ud hver dag. Om det bare er 5 minutter, så er det bedre end sofaen. Og når man først er afsted, så bliver det ofte til mere.

Det er intet krav, at det skal være gåture, NEAT er som sagt mange ting, så det kan også sagtens være en lille cykeltur, hvis du bedre kan lide det. Eller måske rengøring eller havearbejde.

Cardio med højere intensitet
Træning med højere intensitet har bestemt også sin plads i et sundt og aktivt liv, og har også en masse fordele. Men vi bygger op omkring en lækker og holdbar kost, samt en base af styrketræning, da det giver de bedste forudsætninger for at smide fedt, bibeholde muskelmasse og bygge en stærk og sund krop.

Går du allerede nu til nogen former for sport, eller elsker du at løbe, så skal du endelig holde fast i det også, og så er jeg sikker på, at vi allerede har inkluderet det i din plan. Vil du fx i gang med at løbe, eller en anden form for sport, så skriv til mig, så vil jeg gerne hjælpe dig med at bygge det rigtigt op.

Men hvis det ikke lige er dig, så kan du uden tvivl komme hele vejen med den plan vi har lagt nu, så det skal bæres af lyst. Det samme skal gåturene, men de kan altså virkelig være vanedannende 😉

Her er nogle af de fordele du får ved at pulsen kommer højere op
– Du forbrænder flere kalorier på den tid, du er aktiv end ved NEAT. 
– Du forbedrer din iltoptagelse og lungekapacitet mere. 
– Du styrker især dit hjerte. Når hjertet bliver stærkere kan det slå kraftigere, hvilket betyder, at det ikke skal slå så ofte, for at pumpe blodet rundt i kroppen, og det giver en lavere hvilepuls og en bedre kondi.
– Hjernen frigør endorfiner, der kan give en følelse af lyst, succes og energi, og det er vanedannende.

Disse fordele kan sagtens opnås uden at bruge en masse tid. Faktisk opnås de bedste resultater ved træning i kort tid – det skal blot foregå intenst. Det viser et videnskabeligt forsøg, hvor man har inddelt tre grupper og ladet dem træne ved forskellig intensitet og varighed.

Den første gruppe trænede, så de opnåede en puls på 110. To timer ad gangen, fem gange om ugen.

Den anden gruppe opnåede en puls på 150 og trænede én time ad gangen, to-tre gange om ugen.

Den tredje gruppe opnåede en puls på 190 og trænede blot én gang på en uge – i et kvarter.

Alle tre grupper forbedrede konditionen lige godt, på trods af at den første gruppe trænede i 10 timer om ugen vs 15 minutter for den tredje gruppe.

Det betyder på ingen måde, at du ikke må løbe lange ture, hvis du virkelig elsker det, og jo længere tid du træner, desto flere kalorier forbrænder du naturligvis også. Men er det ikke lige dig, og vil du bare gerne gøre det smartest, så du får mest muligt ud af det rent sundhedsmæssigt, på kortest mulig tid, så er det altså en mulighed.

Jeg har som udgangspunkt ikke lagt nogen plan til dig omkring det her, fordi jeg gerne vil have, at vi får styr på kost og styrke først. Og igen, det er slet ikke et must for, at du skal øge din sundhed, og komme i mål, det er blot en mulighed for at optimere. Så hvis du lige nu, eller senere i forløbet føler dig klar til at implementere nogle mere intense cardio træninger, så skriv til mig, så kigger vi på det. Hvis ikke, så har du i hvert fald lidt mere viden nu, og så vil jeg kraftigt anbefale, at du som minimum prøver at øge din NEAT, fx i form af flere skridt og gåture.