Opskrifter

Det her er basen  
Opskrifterne skal altså udgøre din hverdag. I starten af forløbet vil det for de fleste fylde omkring 90-100% af tiden, så det er med at skabe en hverdag du virkelig nyder, ellers kommer det ikke til at holde i længden. Dvs. mad du er vild med, på tidspunkter der passer dig, og som passer til situationen, om du er hjemme eller fx på farten.  

Når du ikke kører ifht. planen/måltidsstrukturen som vi skaber, så øver vi os på at blive bedre til at spise intuitivt. Det vil sige at hvis du skal noget i weekenderne, eller en hverdag fx, så må du selvfølgelig meget gerne vælge prioritere dine kalorier, men spis det der nu bliver serveret – du skal ikke tage din egen mad med når du er ude, det vil være starten til en spiseforstyrelse. I stedet øver du på at spise intuitivt, hvilket helt kort betyder at du skal ære dine signaler. Respekter dine signaler, stop med at spis når du er mæt, og mærk efter om du virkelig har lyst til at spise mere. Alt er tilladt, men med måde kan man sige… At alt er tilladt, er ikke ensbetydende med at du SKAL. Vi mennesker tolker ofte, at fordi man må, så skal man, og det er slet ikke tilfældet. Du må, men skal øve dig i at ære dine signaler, og det er klart at mens du skal smide vægt, så er det mere stramt, end når du blot skal vedligeholde, når vi er i mål. 
Ifht. snacks såsom slik, chips etc. så er det vigtigste at vi stopper eller i første omgang bliver opmærksom på “robotarmen”. Det er den der bare kører på autopilot, uden at ligge mærke til hvor meget der ryger ind. 

Når du har været ude, er det vigtigste at du kommer tilbage til hverdagen med det samme igen . Intet er ødelagt pga. et kalorierigt måltid, eller en dårlig dag, men hvordan du reagere på det er afgørende, og her handler det om at komme back on track. Uanset om det er gået godt, eller om du er”faldet i”, så lad være med at være hård ved dig selv – det her intuitiv spisning er en process, og det er altså din generelle hverdag der styrer det meste. Derfor er det så vigtigt at hverdagen spiller, og du skal sige til hvis din energi er for lav, eller din sult er for stor, så kigger vi på det. Men spiller hverdagen virkelig, er det jo slet intet problem at komme tilbage til. 

Den intuitive del vil for de fleste ikke fylde så meget i starten, da man ofte gerne vil have helt styr på tingene. Men jo længere vi kommer hen, desto mere kommer vi til at arbejde med det, og det kommer til at fylde mere og mere. Så vil den måske hedde 80% hverdag og 20% med måde/alm sund fornuft/intuitiv spisning. 

Tilbage til opskrifterne
Okay så der er ingen retter der er bedre end andre. Alle indeholder den mængde kalorier, og protein du skal have. Fordelingen af kulhydrat og fedt er ikke så vigtig. Det handler primært om kalorierne, men det kommer vi mere ind på senere. 

Det betyder at det i princippet er lige meget om du spiser salat, om du spiser burger, eller om du spiser en kage fra opskrifterne – de indeholder alle den næring og de kalorier du skal have. Du kan i princippet spise burger til morgen, middag og aften (men så skal vi lige have styr på dine kosttilskud). 

De er delt op i kategorier, men i og med de har ca. samme næring kan du sagtens spise morgenmadsopskrifter til aften og omvendt – igen blot du spiser den mængde du bliver tildelt. 

Mæthed
Dog er der nogle der mætter mere end andre. Så hvis du er meget sulten, så gå efter dem med høj mæthedsfornemmelse, og hvis du ikke er så sulten på det antal portioner jeg har givet, så nøjes med dem der har mellem eller lille mæthedsfornemmelse (det står i opskrifterne).

Maden er delt op i portioner
Når du laver en opskrift med fx 2, 3, 4, 5 eller 6 portioner i, så sørg for at dele den op i portioner med det samme så du har styr på mængden. Du kan så putte dem du ikke skal spise med det samme i en tupperware, frysepose eller i en skål, og sætte i køleskabet eller fryseren til senere. 

Jeg anbefaler at du her til at starte med får lavet en masse portioner du kan fryse ned, så du gør det nemt til senere. Det kunne fx være nogle gryderetter.

Det eneste du skal tænke over, er at du skal spise den mængde mad du er sat til per dag. Du må gerne dele portionerne op i halve, så hvis du fx skal spise 3 portioner per dag, kunne det enten bestå af 6 halve portioner, 2 halve og 2 hele, eller blot 3 hele. Det er fuldstændig op til dig, bare du spiser mængden af de 3 portioner. Du må også gerne tage fx et stykke frugt fra og spise senere, hvis det indgår i en portion, og du hellere vil have det stykke frugt ved siden af.

Del det op så det passer i din hverdag
Hvornår du spiser din mad er helt op til dig. Du kan i princippet spise alle dine portioner kl. 21.00 hvis det passer dig bedst. 
Glem alt om, at du absolut SKAL spise morgenmad – spise 6 gange om dagen – og IKKE må spise efter kl. 20.00. Det betyder ikke noget, du skal bare få det til at passe bedst muligt ind i din hverdag, og har du lyst til morgenmad, så spiser du morgenmad, og har du ikke lyst, så spiser du ikke morgenmad.

Morgenmad: 
For nogen, vil faste være en fordel. Det betyder at du skipper morgenmaden, og kun drikker kaffe, te og/eller vand frem til fx middag, hvor du så spiser dit første måltid. Fordelen er, at det er langt nemmere at kontrollere din sult om morgenen, end det er senere på dagen, og ved at skippe morgenmaden vil du have mere mad til resten af dagen. 
Efter nogle dage har kroppen helt sikkert vendt sig til ikke at spise før til middag, og så bliver det nemt. 
Spiser du normalt ikke morgenmad, skal du ikke have det dårligt med det. Er du ikke sulten der, så viser undersøgelser, at ved at tvinge morgenmad ind, så øges den generelle mængde blot i løbet af dagen – dvs. så spiser du bare det extra. 
Omvendt spiser du morgenmad nu, og kan du godt lide det, så fortsæt endelig med det. 

6 måltider om dagen: 
Om du spiser 1 gang, 6 gange eller 10 gange om dagen, betyder ikke noget for hverken dit blodsukker eller din forbrænding. Kroppen skal forbrænde den mængde den indtager, og om det kommer af én stor omgang eller flere små betyder ikke noget. 

For de fleste vil det nok passe med 3-5 måltider om dagen. Så har du 3 portioner, kunne det fx være 4 halve og en hel til aftensmad. Sørg for at tilpasse det så du undgår cravings. Eksempel – ved du at du normalt er mega sulten når du skal hjem fra job, så sørg for at du har noget nemt med der, som fx en proteinbar, drikke yoghurt eller hvad der nu passer dig. Er du sulten lige når du kommer hjem, så sørg for at der er købt ind til den mad/snack (halve portion) som du vil spise der. 

Spis sent om aftenen:
Jeg anbefaler at du gemmer lidt, fx ½ portion til efter aftensmad. Det er ofte her man sidder og læser en bog eller ser tv, og får lyst til lidt lækkert. Så er det en god idé at du har gemt noget mad dertil. Intet feder, heller ikke om aftenen – det eneste der feder er et kalorieoverskud over tid – det kommer vi mere ind på senere. 

Vaner
Vaner er alfa og omega! Når der er fart på i hverdagen, så skal det du spiser ligge på rygraden. Dvs. at den mad du spiser til fx morgen og middag, meget gerne må være den samme (hvis du altså spiser morgenmad). Faktisk plejer jeg at sige, at maden frem til aften skal være fast rutine i hverdagen. Du kan sagtens have et 2-3 opskrifter til middag, eftermiddagssnacks osv., men start simpelt uden for mange forskellige, så kan du altid udvide. 

Sørg for altid at have mad hjemme til de gængse opskrifter du bruger, og du frem til aften, skal du vide hvad der skal i, uden at du skal til at kigge i opskrifterne hele tiden – det skal altså ligge på rygraden. 

Så kan det godt være at du har lyst til noget andet i weekenden fx, og det kan også være at du skifter dine retter ud efter 2 uger eller 2 måneder, hvis du har lyst til noget andet og er kørt træt i den samme ret. Bare din hverdag generelt ligger på rygraden, det passer ind i din hverdag, og det er mad du virkelig kan li. 
Til aftensmad styrer du selv om du planlægger dag for dag, eller om du har det bedst med at lave en ugeplan. Her må du gerne variere noget mere og det behøver på ingen måde at være det samme hver aften.

Aftensmaden
Aftensmaden er typisk den sværeste, da man ofte spiser den sammen med familien. Her gider man heller ikke spise det samme hver dag. Til at starte med vil jer gerne have at du følger opskrifterne, eller tallerkenmetoden (kommer i næste modul). Senere kan vi løsne op her, når du har den fulde viden omkring kosten. 

For at gøre det nemmest muligt, kan du benytte dig af 1 af 3 følgende muligheder: 

#1 Lav forud
Jeg bruger ofte min søndag på at lave en ordentlig omgang. Det kunne fx være Svensk Pølseret og Chicken Curry, eller måske dobbelt af blot én ret. Så har jeg fx 10 portioner, som jeg deler ud i skåle, fryseposer eller tupperware – whatever works. På den måde har jeg mad til de næste mange dag. Gryderetter kan sagtens holde sig i køleskabet fra søndag til torsdag, så hvis jeg ikke har spist det hele om torsdagen, så ligger jeg det i fryseren.

Skulle jeg have lyst til noget andet om onsdagen fx, så laver jeg det, og igen så fryser jeg bare det overskydende når det er tid. 

I og med at alle retter er ens næringsmæssigt, kan du også sagtens bruge det til frokost de næste dage hvis du har lyst. 

Skal familien spise med, og er de ikke interesseret i portionsstørrelse, plejer jeg at hælde fx 6 portioner tilbage i gryden eller en skål (alt efter hvor mange i er), og så kan de tage derfra. 

En kæmpe fordel her, er at du sparer virkelig meget tid. At maden bare er klar, du ikke skal til at handle, og blot kan var en ret op, gør at du sparer SÅ meget tid om aftenen. 

#2 Madplan
En anden mulighed er, at du sætter dig ned, fx søndag og laver en madplan til ugen, samt får handlet ind. Planlægning er super vigtig, især ifht. aftensmaden, så det virker rigtig godt. 

Her sparer du også en del tid, og penge, da du kun skal handle én gang til ugen. 

#3 Du er ikke låst
Der er jo ingen der siger, at det du spiser til aftensmad skal være under aftensmadsopskrifterne. Har du haft en lang dag, og er der ikke lige planlagt noget, sker der jo intet ved at du bare bikser en gang skyr sammen på 2 minutter, eller spiser rugbrødsmadder. Gør det nemt for dig selv – husk alle portioner er ens, i og med de indeholder det de skal, og ca. samme antal kalorier.