Hvordan forbrænder du fedt

Sådan foregår forbrændingen

Knowledge is power, og det er vigtigt, at du kommer ud af dette forløb med så meget viden som muligt, for det gør dit vægttab SÅ meget nemmere at holde.  

Derfor er det også vigtigt at forstå det basale i, hvordan forbrændingen virker, og hvordan vi skaber et fedttab. Her bliver vi nødt til at forstå, hvad kalorier er. Så helt kort og uden en masse udenomssnak… Så er kalorier en måleenhed for energi. Dvs. indtager du mere energi/kalorier end du forbrænder, så tager du på i vægt, og færre end du forbrænder, så taber du dig – end of discussion!

”Men Kenneth hvorfor taber man sig så hurtigere på Low Carb High Fat eller Keto diæten fx”. Det er der et helt simpelt svar på – for hver gram kulhydrat du spiser, binder du ca. 3 g væske i kroppen. Så når du i de diæter skærer næsten alle kulhydrater væk, så smider du en masse væske i kroppen, og det kan ses på vægten.
MEN, MEN, MEN, det er altså kun i starten (typisk den første uge), og det er midlertidigt. Så snart du igen spiser kulhydrat, binder kroppen væsken igen. Overordnet, så er tallet på vægten altså ikke så vigtigt. Det handler om at smide fedt og bygge en stærk og sund krop, så du er glad for, hvad du ser i spejlet og har det fantastisk i kroppen.

Væsken vil altså altid svinge lidt, og det påvirker tallet på vægten – men selvom tallet skulle være steget, er det ikke ensbetydende med, at du ikke kan have haft fremgang. Har du ligget i kalorie underskud, så vil du smide fedt! Viser tallet på vægten så ikke et vægttab, så er der tale om væske (eller måske mere mad i maven), og det er midlertidigt… SÅ husk nu – det handler om at smide fedt og vedligeholde/udbygge muskelmasse! Vægten er blot et redskab, og vil svinge pga. væske eller mad i maven, men det har ingen betydning for din fremgang. Rammer du et kalorieunderskud over tid, så følger vægten også med, men der vil være udsving undervejs. 

Kalorierne/energien bestemmer altså om din vægt går op eller ned, og her har vi 3 faktorer der påvirker vægten. Væske, fedtmasse og muskelmasse.

1. Væsken, vil svinge dag for dag, og uge for uge. Har du spist flere kulhydrater, sovet dårligt, er du stresset, spist mere salt etc., så vil din væske stige, men det er der intet galt i, så lad nu være med at være bange for kulhydrater.
   Faktisk binder du også væske, hvis du træner hårdt. Det gør ikke træning til noget skidt…
2. Fedtmasse, som er det, vi er interesserede i at smide, og som svinder i et kalorieunderskud over tid.
3. Muskelmasse, som vi gerne vil bibeholde så meget af som muligt eller endda udbygge. Muskelmasse kræver en smule mere energi end fedtmasse, så derfor vil det hjælpe til en lidt højere forbrænding (dog ikke det helt vilde). MEN når folk tager muskler på i forbindelse med styrketræning, ser man oftest markante tab af fedt samtidig, hvilket skyldes, at det koster en del energi at bygge musklerne til at starte med (Ikke bygge fedt om til muskler, det er 2 forskellige ting – så du bygger muskelmasse og smider fedtmasse). Muskelmasse udgør desuden også et værn mod svækkelse ved sygdom og aldring, og bidrager til en bedre evne til at fjerne blodsukker fra blodet.

Når du er i kalorieunderskud, kan der sagtens ryge muskelmasse, og det er vi ikke interesserede i. Men sørger du for at få nok protein, samt styrketræne korrekt (det har jeg sørget for), vil du kunne holde på det meste muskelmasse eller endda udbygge den, og så vil det være fedtmasse der ryger i dit kalorieunderskud.

På den ene side indtager du kalorier fra alt den mad og drikke du indtager, medmindre det er kaloriefrit, som fx light sodavand eller kaloriefrie dressinger, så påvirker det IKKE kaloriebalancen.
Noget mad er meget kalorietæt, såsom kage, chokolade, pommes frites osv. Men også sådan noget som fx mandler, nødder og avocado. Det gør ikke de madvarer til dårlige, men det er klart, at det er nemmere at nå et kalorieunderskud uden at indtage for meget af det. Lad mig gøre det helt klart: Spiser du 2 kanelsnegle, og en Big Mac hver dag, men stadig rammer et kalorieunderskud, SÅ VIL DU TABE DIG! Du vil blot få svært ved at få dækket din næring, stillet din sult, og så vil du også smide muskelmasse i og med, at du ikke vil få nok protein, så det vil selvfølgelig ikke være holdbart i længden. 

På den anden side er der 4 faktorer, der bidrager til forbrændingen:

1. Dit hvilestofskifte. Det er det, som du forbrænder, hvis du blot var sengeliggende hele dagen. Det der skal til for at holde din krop i live, og det er størstedelen af din forbrænding (medmindre du er ekstremt aktiv som fx prof atleter).
2. Den thermogene forbrænding af mad. Så alt den mad du spiser skal forarbejdes. Og det kræver energi. Mens kulhydrater og fedt kræver lidt under 10% af indtaget, så ligger protein tættere på 30%. Dvs. at indtager du for 100 kalorier protein, så vil det kræve ca. 30 kalorier at forarbejde det protein. Endnu en god grund til at proteinindtaget skal være højt. Kroppen er ligeglad med, om den skal forbrænde 6 små måltider, eller 1 stort måltid – det handler om mængden!

3. Non Exercise Activity Thermogenesis eller NEAT. Det er den aktivitet, du laver, som ikke er decideret træning. Så fx gåture, rengøring, havearbejde, at du tager cyklen på job eller ned at handle, trapperne frem for elevatoren, eller hvis du har et aktivit job som fx tømrer el lign.
4. Din aktivitet. Det er den træning og motion, du laver i løbet af dagen og ugen.

Din krop går ikke i stå…

Jeg hører rigtig ofte, at nogen er bange for, at deres forbrænding er gået i stå under et vægttab. Måske fordi de har indtaget meget få kalorier i en periode. Jeg skal nok guide og forklare, hvad der sker under hele forløbet, når du melder ind hver uge, MEN du kan være helt sikker på, at din forbrænding ikke går i stå – det sker altså kun hvis man stopper med at trække vejret.

Jo større du er, desto mere vil du forbrænde. Mere af dig, kræver bare mere energi. Men muskelmasse kræver mere energi end fedtmasse, så ved at holde muskelmassen så høj som muligt, kan du også holde dit hvilestofskifte så højt som muligt. Men har du smidt fx 20kg, så vil du med alt sandsynlighed forbrænde mindre i hvilestofsskifte. Men vi snakker måske 100-200 kalorier mindre (det svarer til 100-200g mindre vægttab om ugen), og ikke en pludselig stopklods for din forbrænding. Det er helt naturligt og kaldes metabolisk adoptation. 

Kalorier er ren matematik

Ok, hold lige tungen lige i munden 🙂 

Ligger du ca. i et 500 kaloriers underskud per dag, vil du ca. smide 500g på vægten på en uge (medmindre væsken driller midlertidigt). Så 500 x 7 dage er = 3500 kalorier, som er ca. 500g på vægten. Det betyder, at et kilo er ca. 7000 kalorier.

Jeg lærer dig ikke det her, for at vi skal tælle alt og være kalorieryttere, men fordi det er en rigtig god viden at have.

Forbrænder du samlet ca. 2000 kalorier om dagen, og mandag til torsdag spiser 1500 kalorier, men ryger op på 3000 i en vild weekend fredag lørdag og søndag. Jamen så har du på ugen spist ca. 15.000 kalorier og har kun forbrændt 14.000 kalorier. Så vil de 1000 kaloriers overskud sætte sig som enten fedt, muskelmasse, eller en blanding. 1000 kaloriers overskud svarer til ca. 150g extra vægt på kroppen. 

Havde du fortsat med at spise de 1500 kalorier i weekenden i stedet for de 3000, så havde du samlet opnået et underskud på 3500 kalorier, svarende til ca. -500g mindre vægt på kroppen… 

Jeg gør det lige helt klart igen! Siger vægten noget andet, så er det fordi væske og mad i maven spiller en midlertidig rolle. Har du ramt et kalorie underskud, så har du fremgang, og hvis det ikke viser sig lige på dagen, så skal det nok vise sig over tid, det er sikkert som armen i kirken. 
Taber du dig ikke over tid, så er det fordi du ikke rammer et kalorieunderskud.